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全民营养周倡导多吃蔬果 营养专家教您吃出健康

2019-05-13 10:31:10来源:

5月12-18日为第五届“全民营养周”。近日,记者从龙华区人民医院了解到,“全民营养周”期间,该院将举办一系列义诊、讲座活动,宣传营养健康相关知识。今年“全民营养周”宣传主题为“合理膳食,天天蔬果,健康你我”。日常中,有部分人并不爱吃青菜,那么是否可食用水果加以替代?不同人群怎么吃才能吃得“健康”?带着这两个问题,记者采访了龙华区人民医院临床营养科主任刘晓军。

蔬菜、水果营养成分和健康效应不能互相替换

刘晓军主任指出,新鲜蔬菜和水果是人体所需的微量营养素β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好食物来源。蔬果富含的维生素、矿物质、膳食纤维,对于满足人体微量营养素需要,保持正常肠道功能,降低慢性病发生风险具有重要作用,还能调节糖脂代谢、增进食欲、帮助消化,促进人体健康。中国居民膳食指南(2016)推荐不同人群蔬果食物建议摄入量(见下表)。

“蔬菜、水果不能互相替换。”刘晓军主任解释说,尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但它们是不同食物种类,营养价值各有特点。“第一,蔬菜品种远多于水果,蔬菜特别是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果。第二,膳食中,水果可补充蔬菜摄入不足,水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多,且水果食用前不用加热,其营养成分不受烹调因素影响。”此外,刘晓军主任特别提醒部分人群,果汁不能代替新鲜水果,完整水果的健康效应更佳。

不同人群摄入蔬果有不同讲究

虽然蔬果是最常见的食物,但低龄儿童、孕妇尤其是“糖友”在食用时也有讲究,需加以注意。

◎低龄儿童

刘晓军主任介绍说,根据中国居民膳食指南,建议4-5岁的孩子每天摄入250-300克蔬菜和150克水果;2-3岁的孩子每天摄入200-250克蔬菜和100-150克水果;1-2岁的孩子每天摄入50-150克蔬菜和50-150克水果;7个月-12个月的孩子每天摄入25-100克蔬菜和25-100克水果。妈妈可用家用食物电子秤称量孩子的蔬菜和水果,准确把握数量。

更简便的做法是,密切关注孩子的体重增长情况来决定蔬菜水果的摄入量。孩子的体重、身高在标准生长曲线的正常范围内,那么多吃一点蔬菜水果,少吃一点蔬菜水果都可以;如果孩子的体重、身高低于正常生长曲线范围,就要控制蔬菜水果的摄入量,让孩子少吃一些;反之,如果孩子的体重超过正常生长曲线范围,有超重或肥胖的趋势,则应该多吃一些蔬菜水果,减少谷类、肉类的摄入量。

无论如何,应多给孩子吃新鲜的绿叶蔬菜(油菜、菜心、菠菜、小白菜、西兰花等)或红黄颜色蔬菜(胡萝卜、南瓜、番茄等),炒、煮、蒸、做馅、做汤均可。新鲜水果只要不过敏都可给孩子吃,可切小块、刮成果泥、直接啃,尽量不要榨汁、煮水,也不建议给孩子吃葡萄干、干枣等果干。

◎孕妇

孕期是一个比较特殊而又非常重要的时期,孕期蔬果该怎么吃,备受关注。

刘晓军主任提醒,孕妇每天摄入的水果约200-400克,切勿过量,糖分摄入过量会导致体重增加;同时孕期易出现一些不适的生理现象和疾病,在饮食上要从预防和减轻相关病症着手。

多吃富含叶酸的蔬菜水果(菠菜、小白菜、油菜、香菜、雪里红等和橘子、草莓、樱桃、香蕉等),可预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症;常吃含铁丰富的蔬菜水果,如木耳、水芹菜、油菜、蕨菜等,水果如樱桃、沙棘、酸枣、刺梨、草莓、芦柑等,可促进铁质吸收,预防早产、流产和缺铁性贫血。

此外,为保障胎儿的正常生长发育,孕期还要多补充含碘、钙等营养素丰富的蔬菜水果,海带、紫菜、芹菜、菠菜、小白菜等蔬菜和葡萄、橘子、菠萝、香蕉等水果中含有丰富的碘。富含钙的蔬菜有黄花菜、雪里红、油菜、龙豆、小白菜等,酸枣、沙棘、柠檬、柑橘等水果含有较高的钙。

◎糖友

有的糖尿病人认为水果中含糖,不敢吃水果。刘晓军主任指出,其实糖尿病人是可以吃水果的,适量吃水果是有好处的。糖友选择吃水果有几大原则:

选择含糖量低的。含糖量在5%以下的水果可较多食用,如山楂、柠檬等。含糖量5%-10%的水果也可选择,如苹果、番石榴、猕猴桃、柚子、草莓、火龙果、杨梅、香瓜、杨桃、乌梅等糖度中等的水果,应适量选用。含糖量较高的水果如香蕉、蜜橘、葡萄、山竹、梨、橙应慎重选用。含糖量极高的水果或干果,柿子、荔枝、龙眼、甘蔗、水蜜桃、所有的果干果脯等应该禁食。

选择血糖生成指数(GI)低的。低GI食物在胃肠中停留时间长、吸收率低,葡萄糖释放缓慢,简单来说就是血糖比较低。GI低的水果如苹果、草莓、樱桃、雪莲果等;尽量选择不太甜的,成熟度低的。

控制水果食用量:含糖量低的水果也不能吃太多。一般来说,根据水果对于血糖的影响,水果一日量在100克左右,但需观察血糖以及尿糖的变化。

吃水果之后,应减少主食。若每天吃200克水果(平均含糖10%),应减少主食约25克,保持每日摄入的总热量不变。若只增加水果的摄入而不减少主食,会使摄入的碳水化合物量增加,对于血糖控制可能出现波动。

可在吃水果之前、之后的两小时,分别测一下血糖,来观察自己对于这种水果,吃了是不是对血糖控制不稳定,从而来选择适合吃的水果。

掌握吃水果的时间:建议水果一般是在两次正餐之间吃,或睡前一小时吃。比如上午10点或者下午3点。避免在饭前或者餐后立即吃水果。

不过,并不是所有糖尿病人都可以放心吃水果。刘晓军主任特别提醒,首先要较好地控制血糖,即保持血糖水平稳定,短期内(约14-28天内)没有大的波动;餐后血糖<11.1mmol/L,糖化血红蛋白在正常范围内。

记者黄晓华

来源:龙华网
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